Ejercicios cervicodorsales (cuello)
-
Flexo-Extensión y lateralización contra resistencia
Flexione ligeramente el cuello y coloque una mano por detrás de su nuca.
Desde esta posición de partida, intente enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrás, mientras hace fuerza levemente con la mano hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero sin exagerar, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que termine todo el rango de movimiento. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Realice lo mismo que en el ejercicio anterior pero con la mano en la frente haciendo resistencia para evitar que la cabeza logre ir hacia adelante. Comience con la cabeza ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y coloque los dedos o las palmas de las manos sobre su frente.
Desde esta posición de partida, intente llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los brazos hacia atrás para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el cuello llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Por último colóquelas manos en los laterales de la cabeza y realice lateralizaciones hacia izquierda y derecha completando la serie.
Como notará haciendo de 10 repeticiones de cada ejercicio (flexión, extensión, lateral derecho e izquierdo) cumplirá con series de 40 en total.
-
Elevación de hombros
El ejercicio consiste en elevar los hombros, como se muestra en la imagen un poco mas abajo, y mantener la posición por 5 segundos aproximadamente. De esta forma se tonifican los músculos dorsales, paravertebrales y elevadores de los omóplatos entre otros. Realice 10 repeticiones para completar un total de 4 series.
-
Desplazamiento horizontal
Comience con la cabeza en posición neutra y realice movimientos de desplazamiento anterior y posterior (VER Imagen mas abajo). Nótese que la diferencia con la flexión y la extensión es que en este caso el mentón debe permanecer SIEMPRE a la misma altura, mantenga la máxima posición anterior y posterior por espacio de 2 o 3 segundos. Realice 10 repeticiones hasta completar un total de 4 series..
-
Ejercicios de circunducción
Comience con la cabeza en posición neutra y en forma lenta lleve la cabeza pasando por todas las posiciones generando un movimiento circular completo. Cada giro de 360º se considera una repetición. Intente realizar 2 series de 10 repeticiones.
Un DATO importante es que cuando el paciente se presenta con una cervicalgia intensa de base, este ejercicio puede generar algo de vértigo, si esto ocurre evite este punto de la serie de ejercicios.
-
Tracción con toalla
Este ejercicio se realiza con la ayuda de una toalla, se coloca la misma por detrás del cuello y por debajo del occipital y se realizan movimientos de tracción muy suave con la propia fuerza que cada paciente tolere. NUNCA se debe buscar ayuda de terceros para hacer una mayor fuerza. Realice 10 repeticiones.
